Was ist HIIT?
HIIT ist eine spezielle Trainingsmethode aus hochintensiven Belastungsphasen, in Kombination mit nicht so intensiven Regenerationsphasen. Es ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem mit hoher Intensität, dadurch ist es nicht so monoton wie normales Ausdauertraining. Beim normalen Ausdauertraining liegt der Puls bzw. die Herzfrequenz bei ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Beim HIIT wird die Herzfrequenz, in den intensiven Belastungsphasen, bis ans MAXIMUM gejagt, sodass der Körper an seine Leistungsgrenze gehen muss. Damit der Körper sich regenerieren kann, werden langsame, aber aktive Erholungsphasen in das Trainingsprogramm eingebaut.
HIIT macht sehr viel Spaß. Man kann es fast überall durchführen und es ist eines der effektivsten Methoden, ausgelöst durch den Nachbrenneffekt, um Körperfett abzubauen.
Was macht HIIT so effektiv?
Der Nachbrenneffekt, oder auch das Sauerstoffdefizit bzw. der Ausgleich des Sauerstoffdefizits, der beim HIIT ausgelöst wird, macht es zu einer sehr effektiven Möglichkeit um Körperfett abzubauen. Wenn wir uns anstrengen, z.B. beim Training, benötigt unser Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Normalzustand. Dadurch sind der Puls und die Atemfrequenz um Einiges höher als im Ruhezustand. Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper. Die höhere Atemfrequenz geht mit einer höheren Stoffwechselaktivität einher, die wiederum dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur ebenfalls ansteigt. Je größer nun der Unterschied zwischen unserem Stoffwechsel im Ruhezustand und während des Trainings ist, desto länger braucht unser Körper, um wieder in den Normalzustand herunterzufahren. Infolgedessen verbrennt er umso mehr Energie auf dem Weg dorthin. Viele Studien haben bewiesen, dass mit kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten mehr Körperfett verbrannt wird, als mit langen und ausdauernden Cardio-Trainingseinheiten, da der Nachbrenneffekt ca. 3x so hoch ist!
Wie genau funktioniert eine HIIT-Einheit?
Nach dem Warm-up, welches ca. 5-10 Minuten mit moderater Herzfrequenz dauern sollte, beginnst du mit der hochintensiven Belastungsphase.
Jetzt jagst Du deine Herzfrequenz nach oben (alles-was-geht) und kommst so an deine maximale Leistungsgrenze. Je nachdem wie du HIIT ausführst (sprinten, Fahrrad fahren, etc.), sollte die Belastungsphase 15s – 60s andauern, anschließend beginnt die Erholungsphase. Jetzt nimmst du das Tempo raus. Wenn du gesprintet bist, würdest du jetzt gehen, für ca. die dreifache Dauer deiner Belastungsphase. Auf jeden Fall solange bis der Puls wieder runtergekommen ist bzw. du dir die nächste Belastungsphase wieder zu traust.
Danach wiederholst du den Zyklus.
Eine HIIT-Einheit sollte bei Anfängern nicht viel länger als 15 Minuten dauern, zzgl. das Warm-up.
Wie kombiniere ich HIIT mit Krafttraining?
HIIT-Einheiten kann man sehr gut mit Krafttraining kombinieren, z.B. mit einem individuellen Zirkeltraining, dass aus Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze oder aus Übungen mit Kugel- und Langhanteln besteht. Am besten sind Übungen geeignet, wobei viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. So können hochintensive Phasen perfekt mit Erhohlungsphasen trainiert werden.
Wichtig: Gehe in der hochintensiven Belastungsphase an deine GRENZEN, damit du die Vorteile von HIIT komplett ausnutzt.
Hast du jetzt Lust auf eine HIIT-Einheit bekommen? Dann melde dich bei mir und wir vereinbaren einen Termin!
Ich freue mich, von dir zu hören.
Aus Leidenschaft GESUND & FIT – entscheide dich und mach‘ MIT!
Euer Marco
(Quelle: A. Tremblay, J. Simoneau and C. Bouchard - Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.)
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